減量完全ガイド｜筋肉を守りながら脂肪を落とす最強戦略

減量の目的と考え方

• 脂肪を減らしつつ筋量をキープ or 最小限の減少に抑える
• 見た目の変化は「脂肪量の減少 × 筋肉量の維持」で決まる
• 単なる体重減少ではなく体脂肪率の改善をゴールに設定

→ トレーニングの基礎は 筋トレの基本はBIG3｜“本当に効く王道3種目”の魅力とやり方 もどうぞ

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カロリー設定（基礎中の基礎）

• 目安：消費カロリー -300〜-500kcal／日
• 急激に落とす（-800kcal以上）は筋分解リスク大
• 消費カロリーの求め方（例）
  　① 基礎代謝（BMR） × 活動係数（1.2〜1.6）＝ TDEE（1日の消費）
  　② そこから-300〜-500kcalで設定

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PFCバランスの黄金比（減量版）

• P（タンパク質）：体重×2.0g（例：70kg → 140g）
• F（脂質）：総カロリーの20〜25%（最低50gは確保）
• C（炭水化物）：残りすべて（活動量と相談）

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食事設計のポイント

• 高タンパクを死守（筋合成＋満腹感UP）
• 炭水化物はトレ前後に多め、夜は少なめ
• 脂質は良質な油（魚・ナッツ・オリーブオイル）から
• 加工食品・砂糖・液体カロリー（ジュース・甘いコーヒー）は極力カット

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タイミング戦略（減量期Ver）

1. 朝：水＋高タンパク（卵・プロテイン）
2. トレ前（2〜3h前）：中GI炭水化物＋少量タンパク（おにぎり＋鶏胸など）
3. トレ直後：プロテイン＋高GI炭水化物（バナナ・白米）
4. 夜：高タンパク＋低糖質（魚・鶏・野菜）

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よくある失敗と解決法

失敗	原因	修正
筋肉まで減った	カロリー落としすぎ＆タンパク不足	マイナス幅縮小＋高タンパク確保
減らない	計算ミス／活動量低下	食事記録＆NEAT増加
停滞期	身体が順応	チートデイ or カロリー再設定
疲労感・集中力低下	炭水化物カットしすぎ	トレ前後に適量補給

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停滞期の突破法

• カロリーサイクル：高カロリー日を週1入れる（TDEE±0）
• リフィード：炭水化物だけを1〜2日増やす（グリコーゲン回復）
• NEAT増加：階段・散歩・家事などで日常消費UP

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有酸素運動の使い方

• メインは筋トレ＋食事制御
• 有酸素は補助的に（週2〜3回、20〜40分）
• 強度はLISS（低強度）かHIIT（短時間高強度）を目的に応じて

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サプリ（減量期の補助）

• ホエイプロテイン：高タンパク補助
• クレアチン：筋出力維持
• カフェイン：脂肪酸動員＋集中力
• マルチビタミン：微量栄養素補填
• EAA/BCAA：空腹時トレーニングの筋分解抑制

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減量期の実践例（体重70kg／消費2500kcal）

• 設定カロリー：2000kcal
• P：140g（560kcal）
• F：50g（450kcal）
• C：245g（980kcal）

1日の例

• 朝：オートミール＋卵＋プロテイン
• 昼：鶏胸＋玄米＋ブロッコリー
• 間食：プロテイン＋ナッツ少量
• トレ後：白米＋鮭＋味噌汁
• 夜：鯖＋ほうれん草＋豆腐

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