筋トレ向けサプリ完全ガイド｜効果・飲み方・組み合わせ戦略
サプリを使う目的
- 食事だけでは不足しがちな栄養を補う
- 筋肥大・回復・パフォーマンス向上を効率化
- 「魔法」ではなく土台（食事・睡眠・トレーニング）があってこそ効果を発揮
【筋肥大・筋力アップ系】
ホエイプロテイン
- 効果：素早く吸収され筋合成をサポート（特にトレ後）
- 飲み方：1回20〜30gを、トレ後30分以内 or 食事で足りないタイミングに
- 注意：過剰摂取で消化不良や腸内環境悪化の可能性
- 選び方：WPI（乳糖少なめ）or WPC（コスパ◎）
クレアチン（モノハイドレート）
- 効果：筋力・瞬発力UP、筋量増加を後押し（研究エビデンス豊富）
- 飲み方：1日3〜5g、タイミングは自由（毎日継続）
- 注意：腎疾患がある人は医師相談
- ポイント：ローディング（1日20g×5日）は必須ではない
EAA（必須アミノ酸）
- 効果：筋合成スイッチON、筋分解抑制
- 飲み方：トレ前〜中に10g前後
- 注意：高価なので食事が整っているなら必須ではない
【減量・体脂肪コントロール系】
カフェイン
- 効果：脂肪酸の動員促進、集中力UP
- 飲み方：トレ30〜60分前に3〜6mg/kg（70kgなら210〜420mg）
- 注意：耐性がつく、睡眠質低下の可能性あり（午後は控える）
CLA（共役リノール酸）
- 効果：体脂肪減少のサポート（効果は緩やか）
- 飲み方：1日3gを2〜3回分けて
- 注意：単独では劇的な変化はない
L-カルニチン
- 効果：脂肪酸をエネルギー化するサポート（高齢者や不足時に有効）
- 飲み方：1〜2gをトレ前
- 注意：若年層・普段肉を食べている人には効果が薄い場合も
【回復・健康維持系】
オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）
- 効果：抗炎症作用、関節保護、心血管サポート
- 飲み方：EPA＋DHA合計1〜2g/日
- 注意：酸化防止に冷暗所保存、血液サラサラ作用で手術前は注意
マルチビタミン＆ミネラル
- 効果：代謝・免疫・回復の土台を作る
- 飲み方：朝食後など吸収の良いタイミングで
- 注意：上限を超えた過剰摂取は逆効果
グルタミン
- 効果：免疫維持、筋分解抑制、腸内環境サポート
- 飲み方：1回5gを2〜3回（朝・トレ後・就寝前）
- 注意：健康な人では劇的効果は薄いが、疲労時には有効
サプリの組み合わせ例（目的別）
筋肥大メイン
- ホエイプロテイン（トレ後）
- クレアチン（毎日）
- マルチビタミン（朝食後）
減量メイン
- ホエイプロテイン（間食置き換え）
- カフェイン（トレ前）
- オメガ3（昼食後）
健康・関節保護重視
- オメガ3（朝夕）
- マルチビタミン（朝）
- グルタミン（就寝前）
よくある勘違い
| 勘違い | 実際 |
|---|
| サプリを飲めば筋肉がつく | 食事・トレ・睡眠が土台 |
| 高価＝効果が高い | 成分と摂取量が重要 |
| 飲むタイミングは厳密必須 | 継続摂取のほうが大事 |
| とりあえず全部飲む | 目的別に優先順位を決める |
サプリ選びのチェックリスト
- 成分量がエビデンスに沿っているか
- 原材料・添加物・アレルゲンの確認
- GMPや第三者検査の有無（安全性）
- 継続可能な価格か
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