1月13日、獣人界で“減量”ブームが一気に盛り上がっている。どうやら、年明けのパーティーやおせちなどでついつい食べ過ぎてしまった獣人たちが、正月太りを解消しようと本腰を入れ始めたようだ。
ということで本日は前回筋トレについて紹介していただいたラビッチョさんに色々インタビュー形式で聞いていきたいと思います！
前回に引き続き今回もよろしくお願いします！
「筋肉の世界へようこそ。今日もよろしくお願いします」
具体的に減量について、理想のゴールを教えて下さい！
筋トレやフィットネスに取り組む多くの方にとって、「体脂肪を落としながら筋肉をしっかり残す」ことは理想のゴールです。実は、正しい食事管理やトレーニングを行えば、健康的に体を絞りながら筋力を維持できる可能性が十分にあります。その具体的なステップをわかりやすく解説していきますね。
1. 減量の基本原則：カロリー設定とペース配分
減量といえば、カロリーの話ですよね！
イマイチカロリーが理解できなくて…笑
そうですね、ダイエット＝過度なカロリー制限をしてしまう方もいますが、実際は少し違います。それについて解説していきますね。
(1) まずは摂取カロリーと消費カロリーを把握
- カロリー計算アプリやスマートウォッチを活用して、1日の消費カロリーを推定し、そこから200〜300kcalだけ摂取を抑えるのがおすすめ。
- 過度な制限は筋力低下や疲労蓄積を招きやすいので注意しましょう。
(2) 長期的視点で少しずつ変化を狙う
- 1週間で体重の1〜2%程度の減量ペースが目安。
- 急激に落とすと体調不良やリバウンドにつながるリスクが高まります。
2. 筋肉を活かすトレーニング戦略
痩せるにはやはり運動も大事ですね！
その通りです。
もちろん筋トレなしでも減量は可能ですが、今回の理想のゴールは「体脂肪を落としながら筋肉をしっかり残す」なので、筋トレは欠かせません。代謝も維持できることから筋トレをするメリットは非常に多いです。
(1) 多関節種目を中心に
- スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどの多関節種目は複数の筋肉を効率的に刺激できます。
- 全身の代謝を上げつつ、筋肉量をキープしやすい点がメリットです。
(2) 適度な強度と回数設定
- 8〜12回が限界となる重量で3〜5セット行い、フォームを崩さないことに注力。
- 減量期でも一定以上の強度を維持することで、筋肉への刺激を保ちやすくなります。
(3) 休息を大切に
- 筋肉の修復は休息中に行われます。
- トレーニング後にしっかり睡眠を取り、オーバートレーニングにならないよう注意しましょう。
3. 食事管理のポイント：PFCバランスと食材選び
「カロリー」と一言に言っても、バランスが大事ですよね！
その通りです。
バランスの良い食事を摂取することで、減量の本領発揮です。減量できる要因の約7割は食事(内容)と言っても過言ではないでしょう。
(1) タンパク質（Protein）
- 体重1kgあたり1.2〜1.8gを目標に摂取。
- 鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などをこまめに食事に取り入れましょう。
(2) 脂質（Fat）
- 摂取カロリーの20〜30%程度を目安に良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ、魚油など）を選択。
- トランス脂肪酸や揚げ物などは控えめがベター。
(3) 炭水化物（Carbohydrate）
- 主食は玄米、オートミール、全粒粉パスタなど、低GI食品を中心に。
- トレーニング前後は適度に糖質を摂取し、パフォーマンス低下や筋分解を抑えます。
4. 有酸素運動の有効活用
筋トレの他に有酸素運動もするんですね！？
実は食事と筋トレだけでも十分効果を得られますが、より一層高い効果を得たい場合は有酸素運動が欠かせません。注意点なども一緒に解説しますね。
(1) タイミングと頻度
- 週2〜3回、1回20〜30分程度の有酸素運動がおすすめ。
- ランニング、バイク、ウォーキングなど、自分の体力レベルに合わせて選びましょう。
(2) やりすぎに注意
- 長時間の有酸素運動は筋肉の分解を招くリスクがあるため、ほどほどに。
- 有酸素運動後は速やかにタンパク質を補給し、筋疲労を抑制する工夫を。
5. 減量をサポートするサプリメント
これです！！！
正直ここが一番なにがなんだかわからないところです笑
昨今インフルエンサーの活躍もあり、様々なサプリメントが紹介されており、結局何を摂ればいいの？という話ですよね。特におすすめなものを紹介しますね。
- プロテイン（ホエイ・カゼイン）
- ホエイは吸収が早く、トレーニング直後に最適。カゼインはゆっくり吸収されるため、就寝前に◎
- BCAA / EAA
- 筋分解を抑え、トレーニング中のエネルギー源としても活躍。
- マルチビタミン＆ミネラル
- 減量期に不足しがちな栄養素を補い、免疫力や体調を維持。
- クレアチン
- 筋力維持や瞬発力の向上に役立ち、減量期のパフォーマンスダウンを緩和。
6. メンタルケア＆モチベーション維持のコツ
続けることが何よりも大事ですよね！
その通りです。
継続は(筋)力なりですよ。
- 目標を数字で設定：○月までに体脂肪率○％、体重○kgなど、達成状況がわかりやすい目標を立てる。
- 記録＆フィードバック：体重、食事、トレーニングの成果をアプリやノートで管理し、定期的に見直して微調整。
- チートデイ/リフィード：週1回程度、少しカロリーや炭水化物を増やしてストレスをリセット。
- 仲間やSNSを活用：一緒に頑張れる仲間やコミュニティを見つけることで、継続しやすくなる。
7. 実践しやすい1日のスケジュール例
具体的にどういう生活をすればいいでしょう？
あくまで例ですが、こちらはどうでしょう？
あとはご自身のライフスタイルに合わせてみてください。
| 時間帯 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 6:30 | 起床 水分補給 | 朝イチの水分補給で代謝アップをサポート |
| 7:00 | 朝食 (オートミール＋卵＋野菜) | タンパク質と複合炭水化物をバランス良く |
| 12:00 | 昼食 (鶏むね肉＋玄米＋野菜) | カロリーを抑えつつPFCバランスを意識 |
| 15:00 | 軽食 (ゆで卵・ナッツ・ヨーグルトなど) | 長時間の空腹を避け、筋分解を防ぐ |
| 18:00 | トレーニング (BIG3＋補助種目) | タンパク質と適度な糖質を事前に摂る |
| 19:30 | トレ直後 (プロテイン＋BCAA/EAA) | 素早い栄養補給で筋肉の修復を促進 |
| 20:00 | 夕食 (魚介＋野菜スープ＋少量炭水化物) | 消化に負担をかけすぎない献立で◎ |
| 23:00 | 就寝 (7〜8時間の睡眠) | 回復・ホルモン分泌に最適な休息 |
8. まとめ：今日から始める“引き締め”ライフ
理想のゴールを目指す為に、最大なポイントとは？
減量の最大のポイントは、「適度なカロリーコントロールと筋肉維持の両立」です。
- 消費カロリーを少し上回らない程度に摂取カロリーを管理
- 多関節種目を中心としたトレーニングで全身を刺激
- 有酸素運動で脂肪燃焼をサポート
- サプリメントやメンタルケアで減量を継続しやすく工夫
これらをバランスよく取り入れることで、健康的で引き締まったボディを手に入れることができるはずです。
さっそく今日から、できるところからチャレンジしてみましょう！
今日はありがとうございました！
最高のBODYを手に入れましょう。
YES MUSCLE！
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