筋トレにおける食事の目的と強み
- トレーニング効果の最大化（筋肥大／筋維持／脂肪燃焼）
- パフォーマンス維持・回復促進・ケガ予防
- 減量期でも筋肉を残し、増量期でも脂肪を最小限に抑える
→ トレーニングの基礎は 筋トレの基本はBIG3｜“本当に効く王道3種目”の魅力とやり方 もどうぞ
3つのフェーズ：減量・増量・維持
減量（カット）
- 目的：脂肪を落としつつ筋量を守る
- カロリー設定：消費カロリーより -300〜-500kcal
- PFCバランス目安
P：体重×2.0g
F：総カロリーの20〜25%
C：残り - ポイント
・高タンパク＆中〜低脂質
・筋トレは継続、NEAT（非運動消費）も増やす
・急激なマイナスは筋分解リスク
増量（バルク）
- 目的：筋肉を最大限に増やす（脂肪も多少はつく）
- カロリー設定：消費カロリーより +300〜+500kcal
- PFCバランス目安
P：体重×1.8〜2.0g
F：総カロリーの20〜30%
C：残り（特にトレ前後で摂取） - ポイント
・脂質もある程度確保（ホルモン維持）
・体重は週0.25〜0.5kgペースで増加が目安
維持（メンテナンス）
- 目的：現状維持・体組成の安定化
- カロリー設定：消費カロリーと同等
- PFCバランス目安
P：体重×1.6〜1.8g
F：総カロリーの25〜30%
C：残り - ポイント
・食事の質を高く保つ
・コンディションに合わせて微調整
栄養素の優先順位
- 総カロリー（目的に合わせて設定）
- タンパク質（筋合成の基礎）
- 炭水化物（エネルギー源）
- 脂質（ホルモン・細胞膜）
- マイクロ栄養素（ビタミン・ミネラル）
- 水分（代謝・回復の必須要素）
タイミング戦略
- 起床後：水分＋軽くタンパク質
- トレ前：炭水化物＋少量タンパク質（2〜3時間前）
- トレ直後：プロテイン or 高タンパク食＋炭水化物
- 就寝前：消化の緩やかなタンパク質（カゼイン・卵・乳製品）
よくあるミスと修正法
| ミス | 原因 | 修正 |
|---|---|---|
| 減量中に筋力ダウン | カロリー＆タンパク不足 | タンパク量を維持し、マイナス幅を減らす |
| 増量中に脂肪過多 | カロリー過多／活動量低下 | 増加幅を抑え、有酸素追加 |
| 便秘・胃もたれ | 食物繊維不足／脂質過多 | 野菜・果物・全粒穀物の追加 |
| 水分不足 | 飲み忘れ／甘味飲料偏重 | 水・お茶をこまめに摂取 |
実践例（体重70kgの場合）
減量期（約2000kcal）
- P：140g（560kcal）
- F：50g（450kcal）
- C：250g（1000kcal）
増量期（約2600kcal）
- P：140g（560kcal）
- F：70g（630kcal）
- C：350g（1400kcal）
維持期（約2300kcal）
- P：130g（520kcal）
- F：65g（585kcal）
- C：300g（1200kcal）
補助サプリの役割（必須ではない）
- プロテイン：手軽なタンパク源
- クレアチン：筋出力向上＆回復促進
- EAA/BCAA：減量期の筋分解抑制
- マルチビタミン：不足しがちな微量栄養素補填
コメント
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