筋トレ食事完全ガイド｜減量・増量・維持の戦略と実践法

筋トレにおける食事の目的と強み

• トレーニング効果の最大化（筋肥大／筋維持／脂肪燃焼）
• パフォーマンス維持・回復促進・ケガ予防
• 減量期でも筋肉を残し、増量期でも脂肪を最小限に抑える

→ トレーニングの基礎は 筋トレの基本はBIG3｜“本当に効く王道3種目”の魅力とやり方 もどうぞ

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3つのフェーズ：減量・増量・維持

減量（カット）

• 目的：脂肪を落としつつ筋量を守る
• カロリー設定：消費カロリーより -300〜-500kcal
• PFCバランス目安
  　P：体重×2.0g
  　F：総カロリーの20〜25%
  　C：残り
• ポイント
  　・高タンパク＆中〜低脂質
  　・筋トレは継続、NEAT（非運動消費）も増やす
  　・急激なマイナスは筋分解リスク

増量（バルク）

• 目的：筋肉を最大限に増やす（脂肪も多少はつく）
• カロリー設定：消費カロリーより +300〜+500kcal
• PFCバランス目安
  　P：体重×1.8〜2.0g
  　F：総カロリーの20〜30%
  　C：残り（特にトレ前後で摂取）
• ポイント
  　・脂質もある程度確保（ホルモン維持）
  　・体重は週0.25〜0.5kgペースで増加が目安

維持（メンテナンス）

• 目的：現状維持・体組成の安定化
• カロリー設定：消費カロリーと同等
• PFCバランス目安
  　P：体重×1.6〜1.8g
  　F：総カロリーの25〜30%
  　C：残り
• ポイント
  　・食事の質を高く保つ
  　・コンディションに合わせて微調整

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栄養素の優先順位

1. 総カロリー（目的に合わせて設定）
2. タンパク質（筋合成の基礎）
3. 炭水化物（エネルギー源）
4. 脂質（ホルモン・細胞膜）
5. マイクロ栄養素（ビタミン・ミネラル）
6. 水分（代謝・回復の必須要素）

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タイミング戦略

• 起床後：水分＋軽くタンパク質
• トレ前：炭水化物＋少量タンパク質（2〜3時間前）
• トレ直後：プロテイン or 高タンパク食＋炭水化物
• 就寝前：消化の緩やかなタンパク質（カゼイン・卵・乳製品）

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よくあるミスと修正法

ミス	原因	修正
減量中に筋力ダウン	カロリー＆タンパク不足	タンパク量を維持し、マイナス幅を減らす
増量中に脂肪過多	カロリー過多／活動量低下	増加幅を抑え、有酸素追加
便秘・胃もたれ	食物繊維不足／脂質過多	野菜・果物・全粒穀物の追加
水分不足	飲み忘れ／甘味飲料偏重	水・お茶をこまめに摂取

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実践例（体重70kgの場合）

減量期（約2000kcal）

• P：140g（560kcal）
• F：50g（450kcal）
• C：250g（1000kcal）

増量期（約2600kcal）

• P：140g（560kcal）
• F：70g（630kcal）
• C：350g（1400kcal）

維持期（約2300kcal）

• P：130g（520kcal）
• F：65g（585kcal）
• C：300g（1200kcal）

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補助サプリの役割（必須ではない）

• プロテイン：手軽なタンパク源
• クレアチン：筋出力向上＆回復促進
• EAA/BCAA：減量期の筋分解抑制
• マルチビタミン：不足しがちな微量栄養素補填

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