筋トレ愛好家の皆さん、こんにちは！筋肉を効果的に鍛えるための基本種目「BIG3」をご存知でしょうか？ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目は、全身の筋肉をバランスよく鍛えるための黄金ルーティンです。今回は、フィットネス業界で名高いパーソナルトレーナーのラビッチョさんに、BIG3の極意とその効果的な取り組み方について徹底取材しました。
今日はよろしくお願いします！
「筋肉の世界へようこそ。今日はよろしくお願いしますね」
ベンチプレス～上半身のパワーを引き出す王道～
ラビッチョさん、ベンチプレスの魅力と効果について教えてください！
「ベンチプレスは大胸筋を中心に、上腕三頭筋や三角筋前部も同時に鍛えられる優れた種目です。胸板を厚くし、上半身の力強さを向上させたい方には最適です。」
効果的なウォーミングアップ方法はありますか？
「ウォーミングアップは怪我予防とパフォーマンス向上の鍵です。以下のステップがおすすめです」
- ダイナミックストレッチ：肩回りや胸筋を動的に伸ばします。
- 軽重量でのセット：バーのみで15回のウォームアップを行い、筋肉を温めます。
- 徐々に重量を増加：自分の最大重量の50％で10回、70％で5回と、セットごとに重量を上げていきます。
なるほど！次は正しいフォームと注意点を詳しく教えてください！
- ポジションのセット
- ベンチに仰向けになり、目線がバーの真下にくるように位置します。
- 足は床にしっかりとつけ、安定した土台を作ります。
- グリップの取り方
- 肩幅よりやや広めにバーを握ります。
- 手首はまっすぐに保ち、親指を巻きつけて握ります。
- 肩甲骨のセット
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中に自然なアーチを作ります。
- バーの下ろし方
- 息を吸いながら、バーをコントロールしつつ乳首ラインに向けて下ろします。
- 肘は体側に約45度の角度で保ちます。
- バーの押し上げ方
- 息を吐きながら、バーを真上に力強く押し上げます。
- このとき、肩やお尻がベンチから浮かないように注意します。
重量設定のアドバイスはありますか？
「最初は正しいフォームを維持できる重量を選びましょう。一般的には、8〜12回持ち上げられる重量が適切です。無理をせず、週ごとに2.5〜5kgずつ増やしていくと良いでしょう。」
はい！ありがとうございます！
デッドリフト～全身の筋力を底上げする最強種目～
続いては、デッドリフトの効果と重要性について教えてください！
「デッドリフトは脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋など、身体の背面全体を強化できます。また、体幹の安定性や握力も鍛えられるため、総合的な筋力アップに最適です。」
ウォーミングアップの具体的な方法は？
「デッドリフトでは特に腰への負担を軽減するため、入念なウォーミングアップが必要です。」
- ダイナミックストレッチ：ハムストリングスや腰回りを中心に動的なストレッチを行います。
- 軽重量でのセット：バーのみ、または軽い重量で10回のセットを2〜3回行います。
なるほど、正しいフォームと注意点を詳しく教えてください！
- スタンスの設定：
- 足は腰幅に開き、つま先はまっすぐ前方に向けます。
- バーの位置：
- バーは足の中足骨の上に位置させます。
- グリップの選択：
- オーバーハンドグリップでバーを握ります。重量が増えてきたらミックスグリップも検討します。
- 背中のセット：
- 背筋をまっすぐに保ち、肩甲骨を引き下げます。
- リフトの動作：
- 息を吸い、腹圧をかけます。
- 足で地面を押しながら、膝と股関節を同時に伸ばしてバーを持ち上げます。
- トップポジション：
- 体が完全に直立するまで持ち上げますが、腰を反りすぎないように注意します。
- バーの下ろし方：
- ヒップヒンジを使ってお尻を後方に引き、コントロールしながらバーを下ろします。
重量設定のポイントはありますか？
「フォームが崩れない重量を選ぶことが最も重要です。最初は5〜8回持ち上げられる重量から始め、フォームに自信がついたら徐々に重量を増やしていきましょう。」
はい！ありがとうございます！
スクワット～下半身の力強さを引き出す絶対王者～
続いては、スクワットの魅力とその効果について教えてください！
「スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を中心に、下半身全体を強化できます。また、体幹の安定性や柔軟性の向上にも寄与します。」
効果的なウォーミングアップ方法は？
「下半身の大きな筋肉を動かすため、しっかりとウォーミングアップしましょう。」
- 自重スクワット：フォームの確認も兼ねて15回行います。
- ダイナミックストレッチ：ランジやヒップオープナーで股関節周りを柔軟にします。
なるほど！正しいフォームと注意点を詳しく教えてください！
- スタンスの設定：
- 足は肩幅よりやや広め、つま先は外側に約15〜30度向けます。
- 上半身のセット：
- 胸を張り、肩甲骨を引き下げます。視線は前方遠くに固定します。
- しゃがみ方：
- 息を吸いながら、ヒップヒンジを使ってお尻を後方に引きます。
- 膝を曲げ、太ももが床と平行、もしくはそれ以上に下げます。
- 膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向に向けます。
- 立ち上がり方：
- 息を吐きながら、かかとで地面を押し、元の位置に戻ります。
- 立ち上がる際、膝を完全に伸ばしきらず、筋肉に緊張を保ちます。
重量設定のアドバイスはありますか？
「まずは自重で正しいフォームを習得し、その後にバーベルを追加します。8〜12回を正確なフォームで行える重量から始め、徐々に負荷を増やしていきましょう。」
はい！ありがとうございます！
新たな自分への一歩を踏み出そう！
ちなみになんですが、他はどんなトレーニングがあるのでしょう？
大胸筋では
フラットベンチプレス、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、プッシュアップ（ワイドプッシュアップ、クローズプッシュアップ、スパイダープッシュアップ）ですね
背筋では
デッドリフト（コンベンショナルデッドリフト、スモウデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト）、ラットプルダウン、プルアップ（チンアップ、ワイドグリッププルアップ）、シーテッドロー、ベントオーバーロウ（バーベルロウ、ダンベルロウ、Tバーロウ）ですね
三角筋（肩）では
ショルダープレス（バーベルショルダープレス、ダンベルショルダープレス、アーノルドプレス）、ラテラルレイズ、フロントレイズ、リアデルトレイズ、シュラッグですね
上腕二頭筋では
バーベルカール、ダンベルカール、ハンマーカール、プリーチャーカール、コンセントレーションカールですね
上腕三頭筋では
トライセプスプレスダウン、フレンチプレス、スカルクラッシャー、キックバック、ディップスですね
脚では
スクワット（バーベルスクワット、フロントスクワット、ハックスクワット、スプリットスクワット）、レッグプレス、ランジ（ウォーキングランジ、リバースランジ、サイドランジ）、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズですね
腹筋では
クランチ（バイシクルクランチ、リバースクランチ）、シットアップ、プランク（サイドプランク、ダイナミックプランク）、レッグレイズ、ロシアンツイスト、アブローラーですね
全身エクササイズでいうと
バーピー、ケトルベルスイング、クリーン＆ジャーク、スナッチ、マウンテンクライマーですね
その他のエクササイズだと
TRXトレーニング、メディシンボールエクササイズ、バトルロープ、ピラティス、ヨガの筋力ポーズですね
自重トレーニングの場合は
プッシュアップバリエーション、スクワットバリエーション、プルアップバリエーション、ディップス、ヒューマンフラッグですね
機械を使ったトレーニングなんかでは
チェストプレスマシン、ショルダープレスマシン、ラットプルダウンマシン、レッグプレスマシン、シーテッドローイングマシンですね
エクササイズのバリエーションとかだと
プッシュアップ（プライオメトリックプッシュアップ、アーチャープッシュアップ、ワンハンドプッシュアップ）、スクワット（ジャンプスクワット、ピストルスクワット、ゴブレットスクワット）ですね
あ、ありがとうございます！
最後に、これからBIG3に挑戦する読者へのメッセージをお願いします。
「BIG3は筋力と精神力を鍛える最高の種目です。最初は難しく感じるかもしれませんが、続けることで必ず成果が出ます。小さな進歩を積み重ねることで、大きな変化を実感できるでしょう。あなたの筋トレライフが充実したものになることを願っています！」
今日はありがとうございました！
筋肉は唯一無二の財産です！最高の筋肉を手に入れましょう！
コメント
コメント一覧 （18件）
これはまさに俺が求めていた情報だ！ビッグ3を極めることで、さらなる筋肉の高みを目指せる。早速トレーニングに取り入れてみよう。
ビッグ3は重要だけど、正しいフォームが何より大切。この記事は初心者にもわかりやすくて素晴らしいわ。
プロ直伝のテクニックが公開されるなんて貴重だ。これで自己ベストを更新できるかもしれない。
筋力アップはスプリントにも役立つ。このビッグ3を取り入れてさらなる記録を目指すぞ。
ビッグ3って少しハードルが高いけど、この記事なら挑戦できそう。家族みんなで健康になりたいわ。
筋トレとヨガは相性がいいのよね。ビッグ3で筋力をつけて、さらに柔軟性を高めたいわ。
年齢を重ねても筋力は大事。このような記事で正しい知識を得られるのはありがたい。
ビッグ3を極めれば、どんなスポーツにも応用できるはず。これは読まなきゃ損だね。
デスクワークが多いけど、筋トレで体力をつけたい。この記事は効率的なトレーニング方法が載っていて助かる。
筋トレって難しそうだけど、この記事なら私でもできそう。健康的に過ごしたいな。
仕事終わりにジムに行くけど、いつも何をすればいいか迷ってた。ビッグ3を中心に組み立ててみよう。
陸上のトレーニングも大切だ。ビッグ3で体幹を鍛えて、波乗りのパフォーマンスを上げたい。
美味しいものを食べるためにも運動は必要よね。ビッグ3で消費カロリーを増やしてもっと食べちゃおう。
筋力はスピードの源。このトレーニング方法は役立ちそうだ。早速取り入れてみるか。
自然の中での筋トレも気持ちいいけど、ビッグ3の正しいフォームを知ることで効果が高まりそうだ。
筋力としなやかさはダンスに不可欠。ビッグ3でバランスの取れた体を目指したいわ。
俺みたいな小柄でもビッグ3でムキムキになれるかな？これは試すしかない！
強い筋肉は美しい姿勢を作る。このトレーニングでさらに表現力を高められそうね。