筋トレの基本はBIG3｜“本当に効く王道3種目”の魅力とやり方

なぜ今、BIG3なのか？

筋トレを始めようと思ったとき、スマホを開けば「この種目が最強」「これさえやればOK」なんて情報が無限に出てきます。
でも、そうやって検索すればするほど、よく分からなくなってしまう――そんな経験、ありませんか？

そんな時こそ、立ち返るべきなのが「BIG3」です。

BIG3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト。
筋トレ界の王道にして、地味で、だけど本当に“効く”種目たちです。

この記事では、それぞれの効果や魅力、始めるときの注意点までをまとめました。
迷ったとき、伸び悩んだとき、いつでも戻ってこれる。そんな“筋トレの原点”を、今いちど見直してみませんか？

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BIG3とは？

BIG3とは、「全身の屋台骨をつくる」種目です。

筋肉の部位ごとに鍛えるのではなく、「押す」「引く」「支える」といった基本動作を強化しながら、結果として全身の筋肉が育っていく。
それがBIG3の強みです。

具体的にはこちらです。

• スクワット：下半身（太もも・お尻・体幹）
• ベンチプレス：上半身前面（胸・肩・腕）
• デッドリフト：背面全体（背中・腰・お尻・握力）

初心者から上級者まで、ずっと取り組み続けられる“基礎にして最強”。
それがBIG3です。

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スクワット：全身を動かす「地盤づくり」

「スクワットは脚のトレーニング」と思われがちですが、実は体幹・神経系も総動員する、まさに“身体の土台工事”です。

主に鍛えられるのは、大腿四頭筋・臀筋・ハムストリング。
そして、正しいフォームで行うことで自然と体幹力・姿勢制御力も上がってきます。

ポイントは以下の3つです。

• 背中を丸めず、胸を張る
• 股関節からしゃがむ（膝からではなく）
• 膝とつま先は同じ方向に向ける

正しくやると、とてもキツい。
でも、そのぶんリターンもとても大きい種目です。
脚のトレーニングを深掘りしたい方は「脚トレ完全ガイド｜下半身を鍛えて全身を変える理論と実践」も必見です。

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ベンチプレス：上半身の“厚み”をつくる

ジムに通っていると、必ず耳にする「ベンチ何キロ上がるの？」という会話。
それほどまでに、ベンチプレスは筋トレの象徴です。

胸（大胸筋）を中心に、三角筋前部や上腕三頭筋まで鍛えられます。
腕立て伏せの“重力強化版”とも言える存在ですね。

コツは以下の通り。

• 肩甲骨を寄せて、胸を張る
• バーは胸のラインにまっすぐ下ろす
• 手幅は肩幅の1.5倍を目安に調整

フォームが安定すれば、筋肥大も高重量チャレンジも安全にできるようになります。
胸のトレーニングを深掘りしたい方は「大胸筋をデカくしたいならこれだけやれ！理論と実践で胸を育てる最強トレーニング法」も必見です。

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デッドリフト：背面をまとめて鍛える“総合格闘技”

筋トレでよく使う「背中」のひとことでは言い表せないほど、デッドリフトは広範囲に効きます。

背筋群・臀筋・ハムストリングに加えて、握力や体幹までカバー。
正しいフォームを守れば、筋肥大・姿勢改善・腰痛予防まで狙えます。

主なポイントは以下のように。

• 背中はニュートラルに保ち、丸めない
• お尻を後ろに引くようにして、床から引く
• 足幅は肩幅程度を基本に調整

背中の細かい部位別の鍛え方は「背中を広く・分厚くする最強トレーニング｜理論と種目で作る理想の後ろ姿」で紹介しています。

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なぜBIG3が“効く”のか？

この3種目の最大の特徴は、「身体そのものを変えていく力」にあります。

• 筋肉を大きくしたい人にも
• 動ける身体を作りたい人にも
• 姿勢を良くしたい人にも

すべてに共通して、BIG3は効果的です。

フォーム習得には時間がかかりますが、その価値は絶大です。
まさに“身体を整え、強くする”ためのベースです。

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始める前に気をつけたいこと

• 重さにこだわるより、フォームを大切にしましょう
• スマホで自分のフォームを動画で撮ると上達が早いです
• 疲れている日は無理せず、軽め or 休みにして調整しましょう
• 初心者の方はスミスマシンや自重種目からでもOKです

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まとめ：まずはBIG3だけでいい

派手なことをやらなくても、難しい理論を知らなくても、
BIG3を週2〜3回、正しく続けるだけで、身体は着実に変わっていきます。

迷ったらBIG3。伸び悩んだらBIG3。
筋トレの基本であり、原点であり、最短ルートです。

このブログでは今後、BIG3がうまくできない方向けの補助種目やフォーム改善法についても紹介していきます。
読むだけで、今日の1レップが変わる。そんな記事をこれからもお届けしていきます。