増量完全ガイド｜脂肪を抑えて筋肉を最大化する戦略

増量の目的と考え方

• 筋肉量の最大化が主目的（体重増加はその副産物）
• 無計画に食べすぎ＝脂肪も一緒に増えて減量期が長引く
• 増量期でも見た目の改善を意識することで年間通して好コンディションを維持

→ トレーニングの基礎は 筋トレの基本はBIG3｜“本当に効く王道3種目”の魅力とやり方 もどうぞ

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カロリー設定（クリーンバルクの基準）

• 目安：消費カロリー＋200〜500kcal／日
• 体重増加ペース：月1〜2%が理想（70kgなら0.7〜1.4kg/月）
• 急激な増加は脂肪率上昇リスク大

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PFCバランスの黄金比（増量版）

• P（タンパク質）：体重×1.6〜2.0g（例：70kg → 112〜140g）
• F（脂質）：総カロリーの25〜30%（最低60g）
• C（炭水化物）：残りすべて（主エネルギー源）

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食事設計のポイント

• 高タンパクをキープしつつ炭水化物を積極的に増やす
• 脂質は過剰摂取に注意（特に揚げ物・加工品）
• 加工糖質ではなく低〜中GIの炭水化物を中心に
• 消化吸収の良い食材を使い、食事回数を増やして摂取量を確保

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タイミング戦略（増量期Ver）

1. 朝：しっかり糖質（オートミール・全粒パン・フルーツ）＋タンパク
2. トレ前（2〜3h前）：中GI炭水化物＋脂質少なめタンパク（鶏胸＋白米）
3. トレ直後：高GI炭水化物（白米・バナナ）＋ホエイプロテイン
4. 夜：炭水化物も一定量キープ（トレ翌日の回復促進）

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よくある失敗と解決法

失敗	原因	修正
脂肪ばかり増える	カロリー過多／活動量不足	プラス幅を減らす＋NEAT増やす
増えない	プラス幅が足りない	食事回数を増やす・液体カロリー活用
胃がもたれる	消化の悪い食材ばかり	消化の良い炭水化物・脂質を使う
トレ重量が伸びない	栄養不足 or 睡眠不足	トレ前後の炭水化物増量＋睡眠確保

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増量効率を高める食材例

• 炭水化物：白米・玄米・オートミール・パスタ・パン・じゃがいも・バナナ
• タンパク質：鶏胸・牛赤身・魚・卵・ホエイ・ギリシャヨーグルト
• 脂質：ナッツ・アボカド・オリーブオイル・えごま油
• 補助：プロテイン・マルトデキストリン・カゼイン

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サプリ（増量期の補助）

• ホエイプロテイン：手軽なタンパク補給
• クレアチン：筋出力と筋肥大効果を後押し
• マルトデキストリン：トレ中〜直後の糖質補給
• マルチビタミン＆オメガ3：健康面サポート
• カゼイン：就寝前の長時間アミノ酸供給

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増量期の実践例（体重70kg／消費2500kcal）

• 設定カロリー：2800kcal
• P：140g（560kcal）
• F：75g（675kcal）
• C：390g（1560kcal）

1日の例

• 朝：オートミール＋牛乳＋卵＋バナナ
• 昼：鶏胸＋玄米＋野菜＋オリーブオイル
• 間食：プロテイン＋ナッツ＋ベーグル
• トレ後：白米＋牛赤身＋味噌汁
• 夜：鮭＋パスタ少量＋サラダ
• 就寝前：カゼインプロテイン

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