ベンチプレスの目的と強み
上半身の厚みを作る王道（大胸筋中心、三角筋前部・上腕三頭筋も強化）
高重量が扱える＝筋肥大刺激が強い
BIG3の一角として、全身の安定性・出力を底上げします
→ まず全体像は 筋トレの基本はBIG3｜“本当に効く王道3種目”の魅力とやり方 もどうぞ。
セットアップ：一発で安定する土台作り
ベンチの上に、土台（姿勢）→バーの通り道（軌道）→力の矢印（レッグドライブ） の順で積み上げます。
- ベンチ＆ラック位置
ベンチはラックの中心に。
目線がバーのやや手前（バーが目の真上〜少し上）に来るよう寝ます。
セーフティ（パワーラックの受け）は、胸より2〜3cm上に設定（潰れても胸に乗らない高さ）。 - 5点接地
頭・背中（上背部）・お尻・左右の足裏。常時ベンチ/床に接したまま。
頭とお尻は浮かせない（団体によってはルール違反になる場合あり）。 - 肩甲骨の“寄せ下げ”＋軽いアーチ
肩甲骨は寄せて（内転）下げる（下制）が基本。胸が自然に高くなります。
腰は軽くアーチでOK。 - 足位置（レッグドライブの土台）
膝は90度より少し鋭角が目安。
床を縦に強く踏む。滑らせず、かかと/つま先どちらでも安定。 - グリップ幅・手首
目安は肩幅の1.4〜1.8倍。
手首は立てる（前腕の真上にバー）。反りすぎ注意。
親指は巻く（サムアラウンド）を推奨。 - バーの把持（握り）
掌の親指側（母指球）寄りにバーを乗せ、前腕の上にスタック。
アンラック→降ろし→胸タッチ→プレス→ラックまでの流れ
共通キュー：胸高く・肩甲骨は動かさない・肘は前腕の真下を保つ
- アンラック：肩甲骨を崩さず、前にスライドして受ける
- 降ろし：みぞおち〜乳頭ラインの少し下へ。肘は45〜75°外転
- 胸タッチ：反動NG、0.5〜1秒静止
- プレス：下→上→やや後ろ（顔側）のJカーブ軌道
- ラック：目線で位置を確認し、安全に戻す
バーの軌道・テンポ・呼吸＆ブレーシング
- 軌道：Jカーブ
- テンポ：3-1-1（下ろし3秒・静止1秒・押し1秒）
- 呼吸：吸う→ブレーシング→押し切ってから吐く
- レッグドライブ：押す直前に踏み増す
よくあるミスと直すドリル
| ミス | 原因 | ドリル |
|---|---|---|
| 肩が痛い | 肘張りすぎ/降ろし高い | 肘45〜75°＆みぞおちライン。ポーズベンチ |
| 胸に効かない | 肩甲骨が動く | ブロック置きブリッジ練 |
| 手首が痛い | 反りすぎ | 母指球に乗せる・リストラップ |
| 中間失速 | 三頭不足 | スパトプレス・ピンベンチ |
| ロックアウト弱い | 三頭不足 | ナローベンチ・JMプレス |
練習バリエーション
- ポーズベンチ：静止で反動を排除
- テンポベンチ：下ろし3秒で可動域管理
- スパトプレス：胸直前で止める
- ピンベンチ：弱点高さで開始
装備
- シューズ：フラット or ヒールあり、滑らないこと
- ベルト：腹圧を作りやすい
- リストラップ：手首固定
- チョーク：握り安定
目的別バリエーション
| バリエーション | 狙い |
|---|---|
| ナローベンチ | 三頭・ロックアウト強化 |
| インクライン | 上部狙い |
| ディクライン | 下部・肩負担軽減 |
| ダンベル | 可動域拡大 |
| ケーブル/マシン | パンプ仕上げ |
→ 種目の役割分担は大胸筋をデカくしたいならこれだけやれ！理論と実践で胸を育てる最強トレーニング法 へ。
伸び悩み別補助種目
- ボトム弱い：ポーズベンチ・深可動域ダンベル
- 中間〜頂点失速：スパトプレス・ナローベンチ
- 安定感不足：シーテッドロウ・フェイスプル
- 胸が張れない：胸椎伸展ストレッチ
プログラミング
- 頻度：週2〜3回
- セット数：胸押し系合計 10〜20セット
- 強度配分：
重：3〜6回（RPE8〜9）
中：6〜10回（RPE7〜8）
軽：10〜15回（RPE6〜7）
セーフティ＆スポッター
- パワーラック必須
- セーフティは胸より2〜3cm上
- スポッターは最終レップのみ軽介入
- バウンド・お尻浮き・サムレスは危険なので避ける
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