デッドリフトの目的と強み
全身の筋力を一気に底上げする王道種目（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・ハムストリング・臀筋・握力も強化）
高重量が扱える＝筋肥大＆神経系刺激が強い
BIG3の一角として、全身の安定性・出力・姿勢改善まで狙えます
→ まず全体像は 筋トレの基本はBIG3｜“本当に効く王道3種目”の魅力とやり方 もどうぞ。
セットアップ：一発で安定する土台作り
バーの上に、土台（姿勢）→バーの通り道（軌道）→力の矢印（床押し） の順で積み上げます。
足幅とバー位置
- 足幅は腰幅〜肩幅
- バーは脛に軽く触れる位置（離れると腰負担UP）
グリップ
- 肩幅やや広め
- 握りはオーバーグリップか混合グリップ（高重量向け）
- 握る位置は手のひら付け根（母指球）寄りで前腕の真上にバーが来るように
背中と腹圧
- 胸を張り、肩甲骨は軽く寄せて下げる
- お腹に息を入れて腹圧を高める（腰保護の命綱）
股関節と膝の位置
- お尻を後ろへ引き、股関節主導で構える
- 膝はつま先より軽く後ろに（前に出すぎない）
アンラック→引き上げ→ロックアウト→降ろしまでの流れ
共通キュー：背中を丸めない・バーを体から離さない・床を踏み抜く
アンラック
- 腹圧をかけたまま膝と股関節を同時に伸ばす
- バーをスネ〜太ももに沿わせる
引き上げ（コンセントリック）
- 膝が伸びるタイミングで股関節も伸ばし、背中全体で受け止める
- 上体は最後まで反らしすぎず、真っ直ぐ
ロックアウト
- バーが膝を越えたら、お尻を締めて立ち切る
- 肩を後ろに引きすぎない（腰負担防止）
降ろし（ネガティブ）
- 股関節から折りたたむようにバーを下ろす
- バーは脚に沿わせながら膝下まで
- 最後に膝を曲げて床へ置く
バーの軌道・テンポ・呼吸＆腹圧
- 軌道：体に沿わせる直線軌道
- テンポ：引きは1〜2秒、下ろしは2〜3秒でコントロール
- 呼吸：1レップごとに吸う→腹圧→引く→立ち切って吐く
- 床押し：脚で床を踏み抜く感覚
よくあるミスと直すドリル
| ミス | 原因 | ドリル |
|---|---|---|
| 腰が丸まる | 腹圧不足 / 股関節の使い方不足 | デフィシットデッド・軽重量でフォーム固め |
| バーが前に離れる | 肩が前に出る / 脛から離れる | ウォールデッドリフト |
| 膝が先に伸びる | ヒップショット（腰上げすぎ） | ハルトプル |
| 握力が先に限界 | 高重量で握力不足 | ファーマーズウォーク・ストラップ活用 |
練習バリエーション
- スモウデッド：脚主導で腰負担軽減
- ルーマニアンデッド：ハム・臀筋特化
- デフィシットデッド：初動強化
- ラックプル：ロックアウト強化
装備
- シューズ：フラットソール or デッドリフトシューズ
- ベルト：高重量時の腹圧サポート
- リストストラップ：握力補助
- チョーク：滑り止め（ジム可否確認）
目的別バリエーション
| バリエーション | 狙い |
|---|---|
| スモウ | 下半身優位・腰負担軽減 |
| ルーマニアン | ハム・臀筋特化 |
| デフィシット | 床からの初動強化 |
| ラックプル | ロックアウト強化 |
| トラップバー | 初心者向け・腰に優しい |
→ 種目の役割分担は 背中を広く・分厚くする最強トレーニング｜理論と種目で作る理想の後ろ姿 へ。
伸び悩み別補助種目
- 初動が弱い：デフィシットデッド、パワークリーン
- 中間〜頂点で失速：ラックプル、グッドモーニング
- 握力負け：ファーマーズウォーク、ハンギング
- 腰の耐久不足：バックエクステンション
プログラミング
- 頻度：週1〜2回（回復に時間がかかる）
- セット数：背面全体種目合計 8〜12セット
- 強度配分：
重：3〜6回（RPE8〜9）
中：6〜10回（RPE7〜8）
軽：10〜12回（RPE6〜7）
セーフティ＆スポッター
- パワーラック使用 or プレート落下対策必須
- 周囲に十分なスペースを確保
- バーは無理に支えず安全に落とす選択もあり（特に高重量時）
- 無理な背中の反らしすぎ・丸めは避ける
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