スクワットの目的と強み
下半身の筋量・筋力を最大化する王道（大腿四頭筋・臀筋・ハムストリング・体幹も強化）
高重量を安全に扱える＝筋肥大＆神経系刺激が強い
BIG3の一角として、全身の安定性・姿勢・運動パフォーマンスまで底上げします
→ まず全体像は 筋トレの基本はBIG3｜“本当に効く王道3種目”の魅力とやり方 もどうぞ。
セットアップ：一発で安定する土台作り
バーの上に、土台（姿勢）→可動域（深さ）→力の矢印（床押し） の順で積み上げます。
バー位置（ハイバー／ローバー）
- ハイバー：僧帽筋上にバー。四頭筋優位、姿勢直立寄り
- ローバー：肩甲棘付近にバー。臀筋・ハム優位、前傾強め
足幅とつま先
- 足幅は肩幅前後（体格で調整）
- つま先はやや外（15〜30°）
手幅と握り
- 肩関節の柔軟性に合わせる（狭く握るほど背中が固まる）
- 親指は巻く or 外す（サムレス）※安全優先なら巻く
背中と腹圧
- 肩甲骨を寄せ下げ、胸を張る
- 息を吸ってお腹を膨らませ、腹圧を高める
アンラック→下降→ボトム→立ち上がりまでの流れ
共通キュー：胸を落とさない・膝とつま先は同じ方向・腰を丸めない
アンラック
- 足で真上に押してラックから外す
- 1〜2歩で後退し、安定位置にセット
下降（ネガティブ）
- 股関節と膝を同時に曲げる
- お尻は真下＋やや後ろに下げるイメージ
- 膝はつま先のラインに沿わせる
ボトム（最下点）
- 大腿骨が床と平行 or それ以下（競技なら審判基準まで）
- 腰が丸まる前に止める
立ち上がり（コンセントリック）
- 膝と股関節を同時に伸ばす
- 胸を高く保ち、バーを真上に押す
- 最後にお尻を締めてフィニッシュ
バーの軌道・テンポ・呼吸＆腹圧
- 軌道：土踏まず上を垂直に上下する直線軌道
- テンポ：下ろし2〜3秒・上げは爆発的に
- 呼吸：1レップごとに吸う→腹圧→立ち切って吐く
- 床押し：足裏全体で均等に押す
よくあるミスと直すドリル
| ミス | 原因 | ドリル |
|---|---|---|
| 膝が内側に入る（ニーイン） | 中臀筋弱い / 足幅過剰 | バンドスクワット・モンスターウォーク |
| 背中が丸まる | 腹圧不足 / 可動域過剰 | ボックススクワット・プランク強化 |
| 踵が浮く | 足首硬い / 重心前方 | カーフストレッチ・ヒールリフト |
| 浅いスクワット | 股関節・足首の柔軟性不足 | ゴブレットスクワット |
練習バリエーション
- フロントスクワット：四頭筋・体幹特化
- ボックススクワット：深さ習得・動作安定
- ポーズスクワット：ボトムの安定強化
- ブルガリアンスプリットスクワット：片脚強化・左右差修正
装備
- シューズ：スクワットシューズ（ヒールあり）で深さ安定
- ベルト：腹圧サポート
- ニースリーブ：膝保護＆保温
- リストラップ：高重量ハイバー時の手首安定
目的別バリエーション
| バリエーション | 狙い |
|---|---|
| ハイバー | 四頭筋・直立姿勢 |
| ローバー | 臀筋・ハム重視 |
| フロント | 体幹・上半身安定 |
| ポーズ | ボトム強化 |
| ボックス | 深さ習得・フォーム安定 |
→ 種目の役割分担は 下半身を極める最強トレーニング｜理論と種目で作る脚力と迫力 へ。
伸び悩み別補助種目
- ボトム弱い：ポーズスクワット・ボックススクワット
- 中間〜フィニッシュ失速：ハーフスクワット・グッドモーニング
- ニーイン改善：モンスターウォーク・サイドバンドウォーク
- 腹圧維持できない：フロントスクワット・プランク
プログラミング
- 頻度：週2回が目安（高重量日は回復優先）
- セット数：下半身種目合計 12〜18セット
- 強度配分：
重：3〜6回（RPE8〜9）
中：6〜10回（RPE7〜8）
軽：10〜15回（RPE6〜7）
セーフティ＆スポッター
- パワーラックのセーフティ設定はボトムより2〜3cm低く
- スポッターは背後から（両脇下に腕を入れる）
- 無理な前傾・腰丸めは絶対に避ける
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