なんでスカルクラッシャーなの？
- 上腕三頭筋をダイレクトに狙える王道アイソレーション。特に長頭へのストレッチ刺激が強く、太さづくりに直結。
- ベンチプレスやOHPのロックアウト強化にも有効（押し系の失速ポイントを底上げ）。
- バリエーションが豊富で、肘の違和感に合わせて安全に調整しやすいのも長所。
どこに効く？（狙いのポイント）
- 主働：上腕三頭筋（長頭・外側頭・内側頭）
- 狙い分けのコツ
- 長頭を厚く：肘をやや頭側に倒し、ボトムでストレッチを稼ぐ（後述の“頭上・後頭部側に下ろす”バリエ）
- 外側頭の張り感：肘を体側へ軽く絞る、テンポ速めの中〜高回数
グリップ・手幅・肘の角度
- バーの種類：EZバー推奨（手首に優しい）。ストレートバーは手首負担が出やすい。
- 手幅：肩幅前後が基本。狭すぎると手首・肘に負担。
- 肘の向き：やや内側へ絞る（体側へ30°程度）。真横に開きすぎると肩＆肘にストレス。
- 手首：立てる（反らせすぎない）。バーは掌の母指球寄りに乗せ、前腕と一直線。
1レップの流れ（EZバー／フラットベンチ）
- セットポジション
肩甲骨は寄せ下げで胸を高く。肘は肩の真上よりわずかに頭側へ（負荷を三頭に乗せやすい）。 - 下降
2〜3秒でコントロールして下ろす。- 〈額に下ろす版〉：額〜眉間あたりへ真っ直ぐ。
- 〈頭上（後頭部側）に下ろす版〉：頭上10〜20cmへ弧を描き、長頭が伸びる位置で軽く止める。
- ボトム
反動は使わず0.5〜1秒静止。肘は一点で保ち、肩は前に出さない。 - 挙上
前腕で突き上げるのではなく、肘を伸ばす意識。トップで肘ロックし切らず張力を残す。
キュー：肘は一点固定／手首は立てる／小指側で押し返すイメージ
可動域・テンポ・呼吸
- 可動域：痛みゼロの範囲で深め。長頭狙いなら“頭上側に下ろす”版でストレッチ重視。
- テンポ：3-1-1（下ろし3秒・底で1秒・上げ1秒）。まずはコントロール最優先。
- 呼吸：下ろしで吸い、ボトムで軽くブレーシング→押し切って吐く。
よくあるミスと修正
| ミス | ありがち原因 | 修正キュー／ドリル |
|---|---|---|
| 肘・手首が痛い | 手幅が狭い／手首反り／ストレートバー | EZバー＋肩幅／手首を立てる／ケーブル版へ切替 |
| 肩に入る | 肘が外へ開く／肩甲骨がほどける | 肘30°内側／寄せ下げ固定／ニュートラル寄りグリップ |
| 額でバウンド | 重量過多／テンポ速すぎ | 3-1-1に戻す／1.5レップでコントロール習得 |
| トップで負荷が抜ける | 肘をロックし切る | ロック一歩手前で反転（張力維持） |
| 肘が動く（回遊） | 三頭の弱点補正で肩が関与 | ダンベル版で左右独立→ケーブルで軌道固定 |
バリエーション（肘を守りつつ効かせ切る）
- EZバー to 額：基本形。中重量でフォーム習得に◎
- EZバー to 頭上（後頭部側）：長頭ストレッチ最大化（負荷はやや軽めに）
- ダンベル・スカルクラッシャー：左右差修正、手首が楽。ニュートラル寄りが安全
- インクライン・スカルクラッシャー（15〜30°）：肩が楽で可動域が増える
- ケーブル・ライイングエクステンション：トップでも張力が抜けにくい（肘が楽）
- PJRプルオーバー：プルオーバー＋三頭伸展のハイブリッド。長頭狙いの最終兵器
- JMプレス：ナローベンチとスカルの中間。ロックアウト強化向け（肘は深追いしすぎない）
セット×レップの処方（目的別）
- 筋肥大メイン：8〜12回 × 3〜5セット（RIR1〜3／休憩60〜90秒）
- 仕上げのパンプ：12〜20回 × 2〜4セット（ケーブル／ダンベル）
- ロックアウト強化：6〜8回 × 3〜4セット（JMプレス or ケーブル重め）
週あたり目安（三頭の“押し系”合計）：12〜20セット内に（ベンチ・OHPを含む）。
進め方（ダブル・プログレッション）
同重量で上限回数×全セット達成→+1.25〜2.5kg。
肘の張りが出たら重量据え置きで回数だけ伸ばす週を挟む。
ウォームアップと肘セーフティ
- ローププレスダウン 軽め 15回 × 2（血流を入れる）
- 軽ダンベル・スカル 12回 × 1（可動域確認）
- 外旋・前腕ストレッチ（各10〜15回）
- 原則として反動・バウンド禁止／急な高重量は入れない。違和感が続く日はケーブル版へ即切替。
他種目との組み合わせ（胸・肩デーの中で）
- 胸Day（例）
ベンチプレス 5×5 → インクラインダンベルプレス 4×10 → スカルクラッシャー 3×10–12 → ローププレスダウン 3×15 - 肩Day（例）
OHP 4×6–8 → サイドレイズ 4×12–15 → スカルクラッシャー 3×8–12 → オーバーヘッドエクステンション 3×12–15
“効かせ切る”テク
- ボトム1秒ポーズ：長頭へストレッチ刺激を確実に
- 1.5レップ：下→半分上げ→下→フル（中間域の張力キープ）
- トップ短縮：ロック一歩手前で反転し、張力を逃がさない
- ケーブル仕上げ：最後にケーブルで15〜20回、張力を残したままパンプ
よくあるQ&A
- Q. 肘がすぐ痛くなる
A. EZバー／ダンベル／ケーブルの順に“肘に優しい”。手首を立て、手幅は肩幅へ。回数レンジを10〜15回に上げ、テンポ管理で。 - Q. 額と頭上、どっちが良い？
A. 額＝フォーム安定、頭上＝長頭ストレッチ特化。両方使い分けが最強。 - Q. ベンチが伸びる？
A. ロックアウト弱点なら効果大。スカル＋JMプレス＋プレスダウンの三本柱が鉄板です。
1分チェックリスト（保存版）
- EZバー／肩幅グリップ／手首は立てる
- 肘は体側へ30°内側・一点固定
- 下ろし3秒・底1秒・反動なし
- トップでロックし切らず張力キープ
- 違和感が出たら即ケーブル／ダンベルへ切替
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