オーバーヘッドプレス（OHP）完全ガイド｜肩を“強く・大きく・痛めず”育てる最短ルート

オーバーヘッドプレスの目的と強み

• 三角筋前部〜中部、上腕三頭筋、僧帽筋上部、前鋸筋、体幹を一度に鍛えられる“プレスの王道”です。
• 立位で行うと体幹・臀筋・下半身の安定性まで同時に鍛えられ、ベンチプレスや懸垂など他種目の伸びにも直結します。
• 正しい軌道と呼吸を守れば、肩の健康（肩甲骨の上方回旋・挙上）にプラスに働きます。
  → 基礎は「筋トレの基本はBIG3｜“本当に効く王道3種目”の魅力とやり方」もどうぞ。

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セットアップと1レップの流れ（立位バーベル・ストリクトプレス）

スタンス・握り・ラックからフィニッシュまでを“同じ手順”で毎回固定するのが最短ルートです。

1. スタンス

• 足幅は腰幅〜肩幅。つま先はやや外。お尻と腹を軽く締め、肋骨は下げて（反り腰を防ぐ）。

2. グリップ

• 肩幅より指1〜2本広いが目安。前腕が真上に立つ幅を優先。
• 手首は立てる（過伸展しない）。バーは掌の母指球寄りへ乗せ、前腕と一直線。

3. 肘位置とバー位置（スタート）

• 肘はやや前（真下より“少し前方”）。
• バーは鎖骨あたり〜上胸に軽く触れる位置。首で支えない。

4. アンラック→セット

• ラック高さは鎖骨下。肘を伸ばして持ち上げ、一歩下がって静止。臀筋を締め・腹圧ON。

5. プレス（上げ）

• 顎を軽く引いて顔をのける→バーが額を越えたら頭を前に差し込む（ヘッドスルー）。
• バーは顔のカーブを避けた後、一直線で頭上へ。中足部の真上に通す。

6. ロックアウト（トップ）

• 上腕と耳が近い位置。肩甲骨は上方回旋＋軽い挙上（“肩をすくめる”方向に少し）。肘は伸ばし切る。
• お尻・腹は締めたまま、肋骨は開かない。

7. 下ろし（ネガティブ）

• 頭をやや後ろへ引き、バーを垂直に下ろして上胸へ。2〜3秒でコントロール。反動は使わない。

共通フォーム

• お尻締める・腹圧・肋骨下げる（腰反り防止）
• 顎を引いて“顔よけ→頭を通す”
• バーは中足部の真上（横から見ると直線軌道）

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テンポ・呼吸・腹圧

• テンポ：下ろし2〜3秒／下で0.5〜1秒静止／上げは1秒で力強く。
• 呼吸：下で吸う→腹圧ブレーシング→押し切る→トップ〜下降で吐く。重い日は1レップごとに腹圧を作り直します。
• 腹圧の合図：ベルトの360°にお腹を当てるイメージ（ベルト有無を問わず）。

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よくあるミスと“直すドリル”

ミス	ありがち原因	直し方・ドリル
腰が反る（肋骨が開く）	お尻・腹圧が抜ける／胸で押す意識	グルートクランチ→プレス（尻締め練）／ウォールプレス（壁に踵・尻・背中）
バーが前に流れる	顔よけ不足／肘が後ろ	顔よけ→ヘッドスルーの誇張練／ピンOHP（額〜鼻高さ）
手首が痛い	掌の中央〜指側で持つ／反り過多	母指球に乗せる／リストラップで角度固定
肘が外へ割れすぎ	グリップ広すぎ／前腕が傾く	前腕垂直幅へ調整、ナックル上を保つ
顔で受ける（首に当たる）	バー軌道がS字／胸が落ちる	胸高く・肘わずか前、下ろし2〜3秒で直線軌道練

弱点別プラスα

• スタート〜額まで重い：ピンOHP（胸上〜額）、デッドストップOHP
• 額〜頭上で止まる：プッシュプレス（オーバーロード）、ハイインクラインプレス、トライセプス（ライイングE/Z・ロープ）

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肩を守るテクニック（安全第一のチューニング）

• “肩甲骨はベンチのように固定”はOHPではNG。 上方回旋・挙上が自然に起きてOKです。
• 違和感があるときは
  • ダンベルOHP（ニュートラルグリップ）に変更
  • 角度をつけたハイインクライン（75〜85°）へ一時退避
  • レンジ短縮のピンOHP（額〜頭上の区間のみ）
• ウォームアップはフェイスプル／外旋／前鋸筋アクティベーション（スキャプラプッシュアップ）を各10〜15回。

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バリエーションと使い分け

• ダンベルOHP（立位/座位）：可動域・左右差修正。ニュートラルで肩に優しい。
• プッシュプレス：下半身の反動で通過点を越え、神経系・トップ強化。
• Zプレス（床座位）：体幹要求MAX。反り癖の矯正に最適。
• スミスOHP：軌道が安定。テンポ管理・ボリューム稼ぎに向く。
• 片手ダンベルOHP：体幹の抗回旋刺激。左右差矯正向き。

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セット×レップと進め方（目的別）

• 筋肥大メイン：6〜10回 × 3〜5セット（RIR1〜3、休憩90〜150秒）
• 筋力寄り：3〜5回 × 3〜5セット（RIR1〜2、休憩150〜240秒）
• 可動域・フォーム習得：8〜12回 × 2〜4セット（テンポ3-1-1）

プログレッション

• ダブル・プログレッション：同重量で目標回数上限×全セット達成→+2.5kg（マイクロプレート推奨）。
• 週2頻度なら
  • Day1：ストリクト（中〜重）
  • Day2：ダンベル or スミス（中〜軽・テンポ管理）
• 押し系の週あたり合計作業セット（胸＋肩プレス）は12〜20セットを上限目安に。

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ウォームアップ例（本番 50kg×5 を想定）

• シャフト20kg×10
• 30kg×5
• 40kg×3
• 45kg×2
• → 50kg×5（本番）×3〜5セット
  各セット前に尻締め・腹圧・顔よけ→頭通しの3点ルーティンを声出し確認。

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肩幅を作る“相性抜群の補助種目”

• サイドレイズ（ミッドレンジ〜トップ）：中部強化（12〜20回×3〜5）
• リアデルト種目（フェイスプル／リバースペックデック）：肩の安定化
• 上腕三頭筋（ローププレスダウン、オーバーヘッドエクステンション）：ロックアウト底上げ
• 前鋸筋（スキャプラプッシュアップ）：頭上での肩甲骨コントロール

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1分チェックリスト（保存版）

• お尻締めて腹圧OK？肋骨は下がってる？
• 前腕は垂直？手首は立ってる？
• 顎を引いて“顔よけ→頭を通す”ができた？
• バーは中足部の真上を通っている？
• トップで上腕が耳の横／軽いシュラッグ（挙上）が入っている？

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よくあるQ&A

• Q. 立位と座位はどっちが良い？
  A. 立位は体幹まで強くなります。腰に不安がある時や“反り癖”が強い時は座位やZプレスで矯正しましょう。
• Q. 肩が痛いときの最優先は？
  A. 可動域を痛みの出ない範囲へ短縮＋ダンベルのニュートラルグリップ。外旋・前鋸筋の活性を追加して再評価が基本です。
• Q. ベンチと両立は？
  A. 押し系ボリュームの合計を週12〜20セット内に。OHP重い日はベンチ中、ベンチ重い日はOHP中〜軽にすると回復しやすいです。

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関連リンク（内部）

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