なんでインクライン“ダンベル”なの？
- 上部大胸筋（鎖骨部）にピンポイントで入れやすい
- ダンベルは可動域が広い＋左右差の修正に強い
- 肩が前に出にくく、胸を張ってストレッチ→収縮の感覚がつかみやすい
「ベンチは肩にくる…」という人ほど効果を感じやすい種目です。
ベンチ角度の正解
- 基本は15〜30°（低め）が胸上部に最適
- 45°超は三角筋前部の比重が増えやすい
- まずは30°でフォーム固め → 肩に来るなら20°前後へ微調整
セットアップ（土台づくり）
- ベンチに座る前から肩甲骨セット
肩甲骨を寄せて（内転）下げる（下制）→胸を高く。 - 足の位置
床を縦に強く踏める位置。かかと浮かせない。 - ダンベルの取り回し
ももに置いて反動で胸まで“キックアップ”。肩をすくめない。 - スタートポジション
手首は立てる／前腕の真上にダンベル。前腕とダンベルが一直線。
グリップ・肘・軌道のコツ
- グリップ：やや斜め（セミプロネーテッド）かニュートラル寄りが肩に優しい
- 肘の角度：上腕が体幹に対して30〜60°外転（真横に張りすぎない）
- 下ろす位置：上胸の外側（鎖骨の少し下）を目安に、肘が肩より下へ落ちるまでストレッチ
- 上げる軌道：やや内側に弧を描いて近づける（くっつけ過ぎて肩を前に出さない）
- ダンベル同士を“カチン”とぶつけない（負荷が抜ける）
可動域・テンポ・呼吸
- 可動域：下で軽くストレッチ感が出る深さまで。痛みが出る深さは避ける
- テンポ：3-1-1（下ろし3秒・下で1秒静止・上げ1秒）で“効かせる癖”づけ
- 呼吸：下ろしで吸う→胸を高くキープ→押し切って吐く（高重量は一瞬ブレース保持もOK）
よくあるミスと直し方
| ミス | 原因 | 直すポイント |
|---|---|---|
| 肩にくる | 肘の張り過ぎ／ベンチ角度が高い | 肘30〜60°、角度を20〜30°へ下げる |
| 胸に乗らない | 肩甲骨が動いている | 寄せ下げ固定、胸を高く保つ |
| 手首が痛い | 反りすぎ／前腕とダンベルがズレ | 手首は立てる、前腕真上に重量 |
| ダンベルが暴れる | 可動域とテンポが速すぎ | 3-1-1でコントロール、重量を一段階下げる |
フォーム習得ドリル（超効く）
- ポーズ・インクライン：ボトムで1〜2秒静止→反動排除
- 1.5レップ：下げる→半分上げる→また下げる→フルで上げる（下部域の張力キープ）
- ニュートラルグリップ固定：肩違和感がある人向けの安全版
セットの組み方（目的別）
- 筋肥大メイン：8〜12回 × 3〜4セット（RIR1〜3）
- 上部をとにかく厚く：10〜15回 × 3〜5セット（パンプ優先、Rest60〜90秒）
- 強度寄り：6〜8回 × 3セット（フォーム崩れない範囲で）
進め方（ダブル・プログレッション）
同じ重量で目標回数上限×全セット達成→次回は片手+1〜2kg上げる。
失敗したら回数幅の下限からやり直す。
ウォームアップ例（本番32kg×10を想定）
- 12kg×10
- 18kg×8
- 24kg×5
- 28kg×3
- → 32kg×10 × 3〜4セット
各セット前に肩甲骨セット→胸高く→肘角度チェックのルーティンを固定。
胸トレ内での配置（モデル例・週2）
- 胸Day①（高重量寄り）
ベンチプレス 5×5
インクラインダンベルプレス 4×8〜10
ディップス 4×8〜12
ケーブルフライ 3×12〜15 - 胸Day②（可動域＆パンプ）
ダンベルベンチ 4×8〜10
インクラインダンベルプレス 3×10〜12
ペックデック 3×15
プッシュアップ 3×限界
肩が心配な人の安全チューニング
- 角度を下げる（15〜20°）／ニュートラルグリップ
- 肘をやや内側（張りすぎ厳禁）
- 痛みの出る深さ“手前”でUターン（ゼロ痛ルール）
- ウォームアップにフェイスプル／外旋（チューブ）を入れる
よく効く“セット終盤の追い込み”
- トップで1秒絞り（胸の中央を寄せる意識）
- ボトム1秒ポーズでストレッチ刺激を稼ぐ
- 最終セットのみドロップセット（重量をすぐ落としてさらに8〜12回）
相性の良い組み合わせ
- ペアで使うなら：インクラインダンベルプレス × ケーブルフライ（低〜中）
- 上部狙いの三種の神器：インクラインダンベル／インクラインバーベル／スミス低角度
よくあるQ&A
- Q. 角度は毎回固定？
A. 基本固定でOK。肩違和感が出たら角度を5〜10°下げる調整を。 - Q. ダンベルはぶつけた方が収縮する？
A. ぶつけると負荷が抜けやすい。近づけるだけで十分。 - Q. 上がり切りで肩が前に出る…
A. 胸を高く保ち、肩を前に出さない。可動域を1cm短くしても胸優先。
1分チェックリスト（保存版）
- ベンチ角度15〜30°で肩が楽？
- 肩甲骨は寄せ下げ固定／胸は高く？
- 肘30〜60°外転・手首は立てる？
- 下ろしは上胸の外側へ、3-1-1でコントロール？
- 仕上げにパンプ系（フライ等）入ってる？
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